Como Fazer um cardápio para a fase de ataque Dukan

Recebo sempre muitos pedidos de cardápio da dieta Dukan, entendo que estamos acostumados a conversar com médicos e até mesmo nutricionistas que abrem a gaveta mágica, retiram dietas prontas e nos enfiam goela abaixo com quantidades e alimentos que não são adequadas para nós. Falo isso porque já estive dos dois lados, fiz nutrição e sei bem como é, não estou generalizando, há profissionais que realmente se importam com a saúde do paciente e fazem orientações personalizadas. Porém nossa cultura ainda é a de contar calorias, atitude que a dieta Dukan não exige.

Vamos esquecer esse pensamento de restringir quantidades que as revistas nos ensinam e vamos focar na qualidade dos alimentos.

livro método dukan

Vamos ler o livro minha gente! Eu sei que todas tem pressa de emagrecer, querem pra ontem, mas eu li o livro todo em uma semana, só pegando nas horas vagas. Entenda o livro! Tenha um caderninho do lado, faça anotações do que considera importante, escreva suas duvidas, pode me perguntar, eu ajudo com as duvidas, o que eu não souber eu pergunto no site da dieta.

Dizer que não pode comprar o livro é sacanagem, já encontrei por 15 reais nos catálogos avon, comprei na internet por 19, sem contar que tem on line em vários links. Se você tem uma conta no facebook, procure um grupo Dukan, eu estou em pelo menos 4 deles, tem o livro todo, tem separado por fases, tem de todo jeito, mas leia antes de perguntar, quem leu o livro sabe pela pergunta se você leu ou não, tem muita informação escancarada por lá, que você até pode não ter entendido ou conseguido interpretar direito, mas tem que saber que está no livro.

Se ainda assim você precisar de um guia de refeições eu vou deixar aqui o que segui e ainda sigo.

alimentos permitidos dukan

Vamos ver como fazer um cardápio para a fase de ataque Dukan

Primeiro elabore os horários das refeições para que você não sinta fome e não passe mais de 3 horas sem fazer uma refeição.

Eu sempre acordo por volta das 7:30. Acordo com fome, ou talvez seja o hábito de já acordar e fazer uma refeição e vou ser muito sincera com você, mesmo que acorde sem fome, faça uma refeição pequena e proteica, é sempre melhor comer em casa e sem fome do que esperar a fome bater. Se for pra me mandar mensagem dizendo que não consegue, nem perca seu tempo, começar uma dieta é mais do que querer ou precisar emagrecer, é estar disposto a mudar hábitos, é aceitar desafios, se desafiar a mudar, se não pode nem fazer um café da manhã, nem continue. Eu também não suporto ovos no desjejum, mesmo sabendo que dão saciedade e que em qualquer dieta um café da manhã com ovos vai ajudar a emagrecer eu fazia cara feia, resmungava, tinha náuseas, então adaptei para o paninni, que vai um ovo, ou a panqueca e já até consigo comer uma omelete com queijo pela manhã. Tudo é hábito e você deve parar pra pensar se esse hábito que você diz não conseguir mudar não é o responsável pelo seu ganho de peso.

Então muita força nessa hora, se encha de informações e faça a sua adaptação, seus ajustes e faça a dieta.

Feita uma refeição as 7:30 é só somar 3 horas e a cada soma ir programando uma refeição. Esses são os meus horários:

7:30

10:30

13:30

16:30

19:30

22:30

Faça também seu esquema de horário!

De acordo com o que li no livro e com a lista de alimentos permitidos eu vou montar minhas refeições.

 7:30  Desjejum/Café da manhã

10:30 Colação/Lanche 

13:30 Almoço

16:30 Lanche

19:30 Jantar

22:30 Ceia 

Assim já está ficando mais simples, já conseguimos imaginar o que comer.

Vamos a lista de alimentos permitidos no ataque. Primeiro vamos trabalhar com um cardápio de ataque, depois os outros dois da fase de cruzeiro.

  • - Carnes vermelhas sem gordura
  • - Aves sem pele, exceto pato e ganso, não tão comum o consumo no Brasil
  • - Peixes: todos os peixes como o salmão, pescada, atum, incluindo os frutos do mar
  • - Ovos 
  • - Tofu (proteína de soja)
  • - Iogurtes magros e sem açúcar
  • - Leite desnatado 
  • - Queijo fresco 0% gordura 
  • - Adoçante que não termine em “ose”
  • - Especiarias: canela, cravo, erva doce, noz moscada, gengibre,etc
  • - Aromatizantes: líquido ou naturais
  • - Condimentos: vinagre, mostarda, ervas aromáticas como o cebolinha (bom para temperar molhos de iogurte ou queijo fresco para acompanhar as carnes ou peixes)
  • - Coca Cola Zero
  • - Gelatina sem açúcar
  • - Água, pelo menos 1,5 l ao dia
  • - Farelo  de Aveia  – Não só recomendado, mas obrigatório  todos os dias temos que comer uma colher e meia de farinha de aveia, que pode ser feito um mingau, a panqueca, o pão, só misturado ao iogurte, sempre respeitando o limite de 1,5 colher ao dia.

Com alimentos e horários em mãos, vamos distribuir isso, sabendo que laticínios são permitidos liberados até um litro ou quilo por dia, logo, tudo que tiver leite deve ser contabilizado. Eu gosto de leite e de queijos, sei que gosto de uma xícara de café com leite logo pela manhã, essa xícara tem 150 ml. Durante a tarde se está frio eu tomo outra xícara dessas, se está calor faço um shake de iogurte com gelatina, ou alguma receita com leite em pó e já conto mais 150ml. Eu sei que se eu beber 500ml de leite ou iogurte por dia, mais ou menos 3 xícaras ou copo, ainda me restam mais ou menos meio quilo de queijo diet para consumir. Também sei que uso porções de mais ou menos 100 gramas em omeletes e receitas, o que me deixa com mais ou menos 5 porções por dia. Para a fase de ataque conte com esse quilo/litro por dia, na fase de cruzeiro se o peso estabilizar reduza para 700 gramas por dia. Não se restrinja muito na fase de ataque.

O próximo passo é distribuir os laticínios permitidos entre os horários das refeições

7:30  Desjejum/Café da manhã  1 xícara (150ml) de leite desnatado com café solúvel e adoçante 

2 colheres de requeijão zero 

10:30 Colação/Lanche  Uma porção de queijo branco zero

13:30 Almoço 

16:30 Lanche 1 shake de iogurte desnatado 

19:30 Jantar 

22:30 Ceia  1 xícara de leite desnatado com canela  + 1 porção de queijo branco 

Veja que não inclui ainda em receitas e tenho em média 300 gramas para elas

Agora vamos incluir os ovos, eu procuro manter em dois por dia, as vezes não consumo nenhum, as vezes consumo 4, também não me cobro por isso, não tenho problemas com colesterol. Fazer exames e saber a quantas anda sua saúde também ajuda.

7:30  Desjejum/Café da manhã  1 xícara (150ml) de leite desnatado com café solúvel e adoçante 

2 colheres de requeijão zero + panini ( 1 ovo)  com farelos, já coloco os farelos pela manhã.   Aqui se você gosta pode incluir uma fatia de presunto magro ou peito de peru no recheio do seu panini, vai te dar mais saciedade!

10:30 Colação/Lanche  Uma porção de queijo branco zero + 1 ovo e temperos também conhecido como omelete de queijo branco

13:30 Almoço 

16:30 Lanche 1 shake de iogurte desnatado 

19:30 Jantar 

22:30 Ceia  1 xícara de leite desnatado com canela  + 1 porção de queijo branco

Agora pra eu acrescentar um outro ovo só se eu preparar alguma receita.

Vamos então as refeições principais já que as intermediárias estão quase prontas.

7:30  Desjejum/Café da manhã  1 xícara (150ml) de leite desnatado com café solúvel e adoçante 

2 colheres de requeijão zero + panini ( 1 ovo)  com farelos, já coloco os farelos pela manhã.   Aqui se você gosta pode incluir uma fatia de presunto magro ou peito de peru no recheio do seu panini, vai te dar mais saciedade!

10:30 Colação/Lanche  Uma porção de queijo branco zero + 1 ovo e temperos também conhecido como omelete de queijo branco

13:30 Almoço Filés de frango grelhados a vontade mesmo que a vontade signifique meio quilo de filé de frango, aqui vale colocar um pouco de requeijão zero, completar com clara de ovos cozidos, grelhar queijo branco ou tofú. 

Coca Zero e gelatina diet

16:30 Lanche 1 shake de iogurte desnatado,  pode ser iogurte zero mais gelatina ou suco clight, pode acrescentar sua cota de farelo também no lanche. 

19:30 Jantar Hamburguer caseiro ( carne magra mais temperos prensado e grelhados) Aqui vale a mesma regra do almoço, coma a vontade, mesmo que esse a vontade seja 6 hambúrgueres. Use queijo branco no recheio ou na cobertura do hamburguer e se não utilizou seus farelos misture na carne antes de moldar.

Coca Zero e Gelatina diet  

22:30 Ceia  1 xícara de leite desnatado com canela  + 1 porção de queijo branco

Parece que agora temos um cardápio!

Mas e se eu sentir fome entre essas 3 horas?

Eu senti algumas vezes e então recorria a lista de alimentos permitidos.

Abria uma lata de sardinha no meio da tarde e comia com um copo de refri zero.

Sempre tenho chicletes diet para no caso de ter duvidas se é fome ou vontade de comer .

Numa noite que estava com muita fome, fui ao açougue e comprei meio quilo de várias carnes, cheguei em casa botei tudo no espeto e fui grelhando e assando, tinha frango, coração, pedaços de alcatra, intercalava com cebola e pimentão para temperar mas não consumia, até carne moída foi parar no espeto.

Cada um deve encontrar o que da saciedade e ir se adequando a dieta. Na próxima postagem vou falar sobre os cardápios da fase de cruzeiro. Mas o esquema para monta lo é o mesmo.

Comece pelo que é controlado e complete com o que é liberado.

Lembrando que leitores do Blog tem 25% de desconto para contratar o acompanhamento do site 

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E mesmo que você não vá contratar o acompanhamento do site é obrigatório fazer o calculo do peso ideal, ele vai te dizer quantos dias de ataque você precisa fazer, normalmente são de 3 a 6 dias. Não adianta nada fazer mais ou menos que o programado. Então vá lá e calcule seu peso e seu prazo antes de começar a dieta.

Qual sua dica para o cardápio da fase de ataque? Deixe um modelo de um dia nos comentários para servir de exemplo para quem tem dúvidas.

 

 

Blogueira, mãe, confeiteira, entusiasta do Wordpress, apaixonada pelo bom e velho rock 'n' roll, dona de casa em busca do corpo perfeito (mesmo que fora dos padrões de beleza) tentando organizar tudo isso na rotina diária.