Comida para Um

Frequentemente leio nas redes sociais reclamações  sobre o que comer ou como cozinhar pouca comida.  A repetição de hamburguer, salsicha, linguiça e miojo torna uma chatice comer em casa, por outro lado, pedir comida sempre, torna se inviável.

Já recebi pedidos de ajuda com uma lista de dez ingredientes que até são bacanas mas que não funcionavam juntos, isso só acontece porque primeiro faz se a compra para depois definir o cardápio, e isso só pode ser feito em duas ocasiões, ou você tem muita experiência ou não vai ficar inventando  um cardápio no meio da semana com ingredientes que não tem.

Outro ponto que pesa é o financeiro. Quem quer economizar e se alimentar bem deve planejar o que vai comer.

costelinhas agridoce

Quando eu cozinhava só para mim, eu fazia uma lista de tudo o que gostava de comer e preparava receitas com rendimento de 4 porções que poderiam ser congeladas. Boeuf Bourguignon, Bolo de carne moída, Bistecas ao molho agridoce,

Além disso sempre deixava ingredientes para pratos únicos em stand by, como os risotos , yakisobas  e mexidinhos .

E sempre é bom pensar em pratos recicláveis, isso mesmo, recicláveis! Você inventou de assar um pedaço de lagarto e ele rendeu mais do que deveria, vc já congelou algumas porções e sabe que não vai consumir tudo nem em outra vida, então o que você faz? Desfia e cozinha com molho para comer com pão ou macarrão; desfia e forra o fundo de uma forma, cobre com purê de batatas e queijo, leva ao forno para gratinar e tem um escondidinho no cardápio.  Desfia e prepara alguns croquetes de carne… Aposto que se você pensar bem vai encontrar uma receita diferente, só enquanto digitei essa linha, lembrei que pode ser refogado com ovos, pimenta e banana, criando um picadinho indiano, pode ser utilizado com legumes e rechear uma torta, pode ser refogado e rechear pastel, vamos lá, vai deixar a carne estragar por falta de criatividade? Na pior das hipóteses pode virar uma sopa, um capeletti in brodo…

Ah, mas você vai dizer que não sabe cozinhar, que não tem tempo…

yakisobra

Blargh! Se tem tempo para reclamar nas redes sociais, tem tempo para assistir um vídeo, procurar num blog, o que não faltam são dicas de culinária na internet. Se você tem 3 a 4 horas numa noite, tem tempo para cozinhar  para a semana toda. Basta um pouquinho de boa vontade.

Comece selecionando receitas, certeza que nessa altura da vida você já sabe o que gosta de comer e o que faz bem, vou dar uma ajuda:

Peito de frango- Grelhado com creme de milho, em cubos um picadinho chinês, Assado no parmesão e ervas, em iscas um strogonoff …

Filé de peixe – Assado no papelote com legumes. Assado em camadas com batatas laminadas. Cozido com leite de coco (moquecas)Se você tiver paciência e não se importar da casa cheirando a peixe, pode fazer também frito, eu raramente faço.

Carne moída – Quibe assado, estou com uma receita ótima que fica tão boa quanto o frito. Molhos para massas. Rechear berinjela. Bolo de carne assado, recheado com queijo e legumes. Hambúrguer.

hamburguer caseiro

Carnes em peça- Sai muito mais barato que comprar de bife em bife no açougue, tudo bem que eu fiz nutrição, mas eu sou a pessoa mais sem habilidade e com mais medo de cortar as mãos que eu conheço, mesmo assim pego peças de carne imensas e faço bife de tudo, ou melhor, quase tudo, tiro o máximo de bifes que posso, o que sobra eu divido em pedaços para assar recheado com bacon e azeitonas, em cubos pra fazer de panela, em iscas para yakissoba e strogonoff, ou mesmo para o bom e velho picadinho. Como eu tenho processador eu também faço minha própria carne moída.  Com os bifes, além do tradicional grelhado, tem o rolê, o parmegiana, a cavalo,  com molho de tudo que é tipo, cor e sabor. Só de saber que você tem vários pacotinhos com dois bifes cada para sua próxima refeição já da um alento na alma.

Carne de Porco – Bisteca grelhada, costelas assadas ao molho barbecue, pernil, que eu uso tanto para fazer cozido, quanto para fazer yakissoba.  Eu não tenho tido tempo de preparar o virado a paulista completo, mas faço sempre um mini virado com tutu de feijão, arroz, couve refogada que eu já compro picadinha, bisteca grelhada com ovo frito, e sirvo tudo isso com uma banana in natura.

Carnes alternativas – Costela de boi, fica ótima com batata e legumes na pressão. Fígado,  acho que eu preparo ao menos duas vezes no mês, grelhado com pimenta. Frango a passarinho, as vezes eu compro o saco dele congelado e faço de panela, ou assado com shoyu. Filé mignon suíno, sempre compro por um bom preço e faço assado, na pressão, sempre bem temperado.

Lembrando que tempero não quer dizer sal, que deve ser evitado sempre, use mix de ervas, de pimentas, de especiarias, mas nunca exagere no sal. Evite caldos prontos, mesmo os zero gordura, sódio não é bom!

Agora que já falamos sobre o prato principal podemos falar do feijão com arroz. O feijão eu cozinho um quilo de cada vez porque tenho uma panela de pressão grande, de 7 litros se não me engano. se você não tem uma tão grande, pode fazer meio quilo de cada vez, tempere como de costume e divida porções em potes plásticos e congele. Cada pote plástico deve conter o suficiente para uma refeição ou duas, o que você comer no dia, uma vez descongelado não pode voltar ao freezer.

Quanto ao arroz, uma medida de arroz para duas de água. Pode refogar, pode jogar tudo na panela, não precisa lavar, pode fazer no microondas, para uma xícara de arroz e duas de água deixe por 15 minutos em potencia alta, pode colocar um fio de azeite. Pode acrescentar o que você quiser, o arroz é seu, se vai dar certo eu não sei, mas não custa tentar e se fizer na hora da fome já é meio caminho andado para dar certo.

Legumes e saladas eu não tenho certeza sobre o congelamento, só sei que as folhas não ficam bem congeladas, mas na duvida use a metade do legume para a sua refeição e guarde a outra metade limpa, seca e bem embalada na geladeira.

Até aqui está tudo muito bem, mas o quanto comprar de cada coisa?

Com as receitas em mão faça a lista dos itens

Com a lista de itens vamos calcular as quantidades. Existe uma tabela per capita de alimentos, que diz o quanto uma pessoa costuma comer pra ficar alimentada. Eu vou colar aqui, é do tempo da escola, então façam as correções se forem necessárias.

CARNES
carne bovina (bife, picadinho, bife de panela e bife rolé) – 200 g
carne moída – 150 g
carnes para feijoada – 300 g
carré – 250 g
copa lombo – 180 g
carne empanada – 180 g
costela – 300 g
dobradinha – 150 g
dobradinha (à lombeira) – 80 g
filé de peixe – 150 g
fígado – 180 g
frango com osso – 300 g
frango sem osso – 180 g
lagarto (carne assada) – 220 a 250 g
linguiça – 150 g
lombo para assar – 220 a 250 g
miúdos de frango – 150 a 160 g
pernil sem osso – 200 g
posta de peixe – 200 g
rabada – 300 g
VEGETAIS
abóbora – 150 g (salada, quibebe); 180 g (cozida)
abobrinha – 120 g
aipim – 180 a 200 g
batata (purê) – 150 g
batata (fritas) – 180 g
batata doce – 180 g
berinjela – 120 g
beterraba – 110 g (cozida); 60 g (crua para salada)
brócolis – 120 g
cenoura – 150 g (cozida); 60 g (crua para salada)
chuchu – 220 a 250 g
couve – 120 a 130g
couve-flor – 150 g
espinafre, bertalha – 300 g; para creme – 130 g
inhame – 140 g (purê); 160 g (cozido)
folhosos para saladas (sem outras hortaliças) – 80 g
nabo ou rabanete – 30 g
pepino – 40 g
quiabo – 120 g
repolho – 130 g
tomate para saladas – 80 g
vagem – 120 g
ESTOCÁVEIS
arroz – 100 g
creme de leite – 20 g
extrato de tomates – 5 g
farinha de mandioca – 40 g (para farofa); 20 g (para tutu)
farinha de trigo – 15 a 20 g ( para doré, milanesa, panqueca, bolinho)
farinha de rosca  20 g
feijão – 50 g
fubá – 30 g
grão de bico – 40 g
lentilha – 30 g
macarrão – 50 g
maionese – 15 g
óleo – 25 ml (para fritura); 10 ml (para complemento)
queijo – 30 g
sal – 1 g

Se você vai comer bife 4 vezes no mês é só multiplicar 200 gramas por 4, são 800 gramas de carne em bife. Se fizer como eu falei de comprar a peça de carne, faça primeiro os bifes, faça um pouco a mais, corte cubos, e pode até moer um pouco.

Para o arroz, suponhamos que você vá comer em casa o mês todo 100 gramas X 30 dias = 3 quilos de arroz, tudo bem comprar um pacote de 5 quilos e ter para dois meses, verifique a validade, desde que corretamente armazenado não vai estragar tão cedo.

Com todas essas informações só falta mesmo fazer o cardápio. Faça e me conte. Se tiver duvidas só deixar nos comentários.

 

2 comments Add yours
  1. Olá! Cheguei agora no seu blog, mas esqueci por qual post, já que li vários. 🙂 E guardei quase todos pra referência, inclusive o do pão de liquidificador (que não é de liquidificador, hahaha).

    Mas então, eu não cozinho, mas acho que já passou da hora de aprender. Não sei nem comprar carne no açougue, um absurdo! Achei esse post bem didático. Obrigada!

    1. Seja bem vinda Andrea, nada como praticar pra aprender, se gostar de comer já é meio caminho andado, eu aprendi a cozinhar porque queria comer comidas diferentes sem gastar muito e deu certo. Hoje cozinho para manter a saúde e assim vai indo. Mande sempre suas duvidas, mesmo que eu demore eu sempre respondo!
      Beijão

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